1. Fitness, Gesunderhaltung (Wellness).
2. Ausdauerverbesserung, -erhaltung ist bei 1 mal pro Woche nicht bzw. kaum möglich (evtl. Intervall-, Circuittr.).
3. Koordinationsschulung (sichere Bewegung verringert das Verletzungsrisiko, auch im Alltag).
4. Kraftausdauer (Muskelerhalt über längeren Zeitraum)
5. Spaß, zwischenmenschliche Beziehung (der Tariner und die Judoka müssen den Menschen sehen,
sportlicher Ehrgeiz ist hier fehl am Platz).
6. Vereinsbindung, gesellschaftliche Einbindung (auch Aufgaben verbessern die psychische Regeneration)
Aufwärmen
Leichtes Aufwärmtraining. Laufen mit Einlagen (einfache, versch. Judobewegungen, z. B. „Tsugi-ashi“),
verschiedene Vorübungen.
Puls beachten, Eigenkontrolle.
Falltechniken
Speziell bei Neueinsteigern mit seitlichen Fallübungen am Boden beginnen, langsam steigern.
Grosse Fallhöhe sowie freien Fall vermeiden
Wurftechniken
Eindrehen in Schrittechnik z. B. O-gosh, O-soto-otoshi. Aufrechter Oberkörper, geringe Belastung der Wirbelsäule.
Sanftes ablegen von Uke.
Rhythmus ausnutzen z. B. Fußwürfe. Berücksichtigung von Beweglichkeit und Belastbarkeit.
Kleingruppenarbeit
Vorgabe von lösbaren Aufgaben im methodischen und taktischen Bereich. Die Arbeit in Kleingruppen erhöht den Spaßfaktor.
Auf die Zusammensetzung der Gruppe achten. Ergebnisse besprechen. Loben nicht vergessen.
Randori
Randori (mit Aufgaben) auf der Grundlage „Judo mit Bewegung“ durchführen. Rücksichtnahme auf den Partner.
Den Zeitfaktor beachten. Ausreichend "Trink" - Pausen anbieten.
Auf Anzeichen körperlicher Belastung achten (verstärktes schwizen, roter Kopf).
Der Umgangston entscheidet häufig über "Lust" oder "Frust".
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"Judo für Ältere, medizinische Aspekte"
a) Kraft und Beweglichkeit
sind altersabhängig -» Umbau von Muskel und Bindegewebe ( Knorpel) in Fett.
Durch Sport (Judo) kann der Prozeß verlangsamt werden.
Flüssigkeitsabnahme = Elastizitätsabnahme d.h. das Gewebe wird spröder.
Die Organe erwärmen sich stärker (überhitzen).
Empfehlung:
Pro Tag mindestens ca. 2,5 l Flüssigkeit trinken, je Stunde schwitzen zus. ca. 0,5 bis 1 l.
b) Herz- Kreislauffunktion
Abnahme der Gefäßelastizität. Zunahme des enddiastolischen Blutdruckes.
Abnahme der maximalen Sauerstoff - Aufnahmefähigkeit. Langsamere Pulsanpassung (und Herzleistung) an Belastung.
Empfehlung: Die Belastung im Training bei ca. 60 bis 80 % der maximalen Belastbarkeit halten.
c) Stoffwechseladaption
Altersabhängige Veränderung des Stoffwechsels. Abnahme der Leberleistung > Laktatverträglichkeit wird geringer.
Abnahme der Leber- und Nierendurchblutung > Regenerationsleistung nimmt ab.
Harnsäurespiegel steigt > führt zu Gelenkproblemen.
Empfehlung: Weniger bzw. zeitlich kürzere Spitzenbelastung und längere Regenerationspausen
d) Nervale Steuerung
Altersabhängige Veränderung der nervalen Steuerung. Abnahme der Nervenleitgeschwindigkeit.
Abnahme der Tiefensensibilität (Standsicherheit) > wirkt sich in der Koordination aus.
Empfehlung: Mehr auf Antizipation (durch Bewegungserfahrung) achten,
gefährliche Situationen meiden bzw. entschärfen
Fazit:
Ab ca. 40 Jahren keinen Leistungssport mehr ausüben.
Ausnahmen gibt es im Ausdauerbereich (bei Eignung) z.B. "Marathonlauf".
Zusammenfassung:
Im Alter nimmt die Belastbarkeit ab, die maximale Herzfrequenz wird geringer.
Der Skelettmuskel nimmt ab
»
anfälliger für Zerrungen.
Verringerung der Laktat - Toleranzschwelle » Spitzenbelastbarkeit nimmt ab
» schnellere Ermüdung.
Schnellere Ermüdung bei Belastung
»
Abnahme der Konzentration
» Verletzungsrisiko nimmt zu.
Elastizität der Knochen nimmt ab
» Gefahr von Knochenbrüchen höher.
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